Warum langsam und stetig gewinnt das Gewicht-Verlust-Rennen

Das Konzept der Diät ist einfach: Halten Sie sich an diese Essensliste, konsumieren Sie so viele Kalorien und trainieren Sie so viel. Aber die Ausführung dieses "einfachen" Plans ist viel schwieriger, denn wenn man einmal auf Diät ist, bekommt alles, was verboten ist, einen neuen Glanz, und was vorher nur ein weiterer Snack in deinem Schrank war, ist jetzt das eine Ding, das du wirklich bist, wirklich wollen.

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Manchmal kommt es zu dem Punkt, an dem es sich anfühlt, es sei denn, du isst gerade diesen Keks, du wirst es vielleicht nicht schaffen. Als vernünftiger Erwachsener wissen Sie natürlich, dass das absurdes Denken ist. Aber in diesen Momenten sind wir keine vernünftigen Erwachsenen. Wir haben uns zu mürrischen Kleinkindern entwickelt, die kurz davor sind, einen Wutanfall zu bekommen, wenn wir nicht bekommen, was wir wollen.

Warum muss es nur alles oder nichts sein? Warum sind wir so gut darin, wild von einem Extrem zum anderen zu schwingen? Warum haben wir es schwer, uns irgendwo in der Mitte niederzulassen?

Warum alles oder nichts?

Wir haben uns einer Gehirnwäsche unterzogen, um zu glauben, dass eine Diät schmerzhaft und qualvoll sein muss, damit sie funktioniert. Bevorstehende Hochzeit? Saft reinigen. Strandsaison um die Ecke? Marathon-Sessions auf dem Laufband, duh. Erstes Datum? Fast drei Tage lang.

Sich auf drastische Veränderungen einzulassen, kann dir einen (vorübergehenden) Schub von Hoffnung und Energie geben. Der Fluch bei diesem Ansatz ist jedoch, dass Sie nicht weitermachen können. Aber egal, ob es sechs Wochen oder drei Monate später ist, Sie werden wahrscheinlich zu einem Punkt kommen, an dem Sie zu Ihren alten Verhaltensweisen zurückkehren.

Das nennt man "counterregulatory eating" oder was umgangssprachlich als "What The Hell" -Effekt bezeichnet wird. Dieses Phänomen beschreibt, was mit Diätetikern passiert, wenn sie zu strenge Regeln für sich selbst festlegen. Alles ist gut, solange sie sich an ihre Regeln halten, aber wenn sie ausschlüpfen, gehen alle diese Regeln aus dem Fenster. "Also, was zum Teufel, könnte genauso gut den Rest des Pekannusskuchens essen, richtig?" Du hast versagt, also fängst du morgen wieder an. Oder Montag.

Dieser Effekt wird in einem Experiment von Kathleen D. Vohs und Todd F. Heatherton demonstriert. Chronische Nicht-Diätetiker wurden angewiesen, einen Clip aus einem emotionalen Film zu sehen. Die Hälfte der Gruppe wurde aufgefordert, ihre Gefühle zu unterdrücken, während die andere Hälfte aufgefordert wurde, ihre Gefühle fließen zu lassen.

Bei einer späteren Präsentation mit Eis entdeckten die Forscher, dass diejenigen, die ihre Emotionen unterdrückt hatten, es schwerer hatten, ihren Appetit zu kontrollieren, und folglich deutlich mehr Eis aßen als die andere Gruppe.

Die Quintessenz: Wenn man alles raus geht, trägt es die meisten Leute runter. Es ist nicht der nachhaltigste Ansatz.

Der moderate Ansatz

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Im Leben geht es um das Gleichgewicht. Bildnachweis: Adobe Stock / bit24

In einer Zeit, in der sofortige Befriedigung und Ergebnisse erwartet werden, kann die Einführung eines moderaten Ansatzes zunächst unwirksam sein. Die Idee, dass inkrementelle Verhaltensänderungen und scheinbar mühelos Fettabbau tatsächlich funktionieren kann scheint viel zu gut, um wahr zu sein.

Aber was hört sich besser an: Bleiben Sie 365 Tage im Jahr schlank oder wechseln Sie 10 Monate lang zwischen den "Love-Handles" und schauen Sie für die beiden anderen Fotoshootings?

Höre auf, nach Perfektion zu streben, und strebe stattdessen nach Besserem. Überlegen Sie, die 80/20-Regel zu befolgen. Achtzig Prozent deiner Nahrungsmittelwahlen sollten von den vollständigen Nahrungsmitteln kommen, während die restlichen 20 Prozent Belohnungen sein können. Sie können eine 90/10-Regel verwenden, wenn Sie möchten. Der Punkt ist, dass, wenn Sie die meiste Zeit mit dem, was Sie essen, verantwortlich sind, Sie die ganze Zeit glücklich sein werden.

Es ist wichtig, dass Sie keine Lebensmittel strikt tabu machen. Zu sagen: "Ich werde nie wieder Schokolade für den Rest meines Lebens essen", ist vielleicht keine realistische Regel, um daran festzuhalten, und in der Tat könnte es dich dazu bringen, dich noch mehr nach dem süßen zu sehnen.

Heißt das, dass du immer essen kannst, was du willst? Manchmal. Es kann Tage geben, an denen Sie wirklich, wirklich, mageres Rindfleisch mit einer Seite des Reises und gedünstetem Brokkoli verlangen. Aber es gibt auch Zeiten, in denen du nichts mehr willst, als eine ganze große Pizza einzuatmen, und du kannst das natürlich nicht Tag für Tag machen und trotzdem schlank bleiben.

Letztendlich opferst du jedoch nur wenig für eine Menge. Es ist eine Art zu essen, die Sie in den kommenden Monaten und Jahren leicht aufrecht erhalten können.

Delegieren Sie Ihre Energien

Wenn Sie zu beschäftigt sind, die Details Ihres Gewichtsabnahme-Programms zu nitpicken, können Sie sich erschöpfen, bevor Sie sich wirklich eine Chance geben. Zum Beispiel, sollten Sie intermittierendes Fasten versuchen oder kleine Mahlzeiten während des Tages verbreiten? Kalorie-Zyklus oder verwenden Sie den linearen Ansatz? Vergaser morgens oder nur abends? Körperteil oder Ober-Unterspalt? Fasted Cardio oder kein Cardio?

Es müssen viele Entscheidungen getroffen werden. Und zu viele Entscheidungen können schnell überwältigend werden. Also wähle deine Schlachten.

Sie können sich entscheiden, Ihre Makronährstoffziele zu erreichen - i. e. Anteil an Fett, Protein, Kohlenhydraten - Ihre oberste Priorität. Dann kommt Nährstoffzeit und Nahrungsmittelwahl. Danach mische dein Training ein. Versuchen Sie, keinen Teil Ihrer Reise zur Gewichtsreduktion zu überdenken.

Recherchiere etwas, wähle ein Programm und bleibe dabei. Wenn es darum geht, einen Coach zu engagieren, der das Rätselraten für Sie löst, dann ist es eine lohnende Investition.

Wenn Sie keinen Spaß haben, dann ändern Sie, was Sie tun. Wenn Sie wirklich genießen, was Sie tun und sich mit der Methode, die Sie implementieren, erfüllt fühlen, dann ist alles gut. Für Spaß, mühelose Entscheidungen, sollten Sie Ihre Willenskraftspeicher sehr wenig (oder überhaupt nicht) anzapfen. Je mehr Willenskraft du verwendest, desto schwächer wird es, was das Gegenteil von dem ist, was du willst.

Es wird unvermeidlich Momente geben, in denen du dich unmotiviert fühlst, wenn du das Handtuch werfen willst, wenn du es einfach aufgeben und deine Füße nach Hause ziehen willst.

Aber insgesamt sollten Sie eine gute Zeit haben. Wenn das bedeutet, einmal in der Woche eine Zumba-Klasse zu veranstalten - dann mach dich bereit. Wen interessiert es, dass es nicht der "beste" Weg ist, Stahlbrötchen zu formen? Lächelst du bei dem Gedanken an deine nächste Trainingseinheit? Freuen Sie sich auf Ihr Post-Workout-Eis (mit einer Seite aus Molke)? Dann mach weiter, was du tust.

Das ist es?

Das ist wirklich alles! Es ist einfach und kann auf der Oberfläche langweilig aussehen. Schließlich gibt es keine magischen Fatburner, keine geheimen Ergänzungen, keine neuen, innovativen Übungsbewegungen, die Ihnen auf wunderbare Weise den Körper Ihrer Träume bringen werden. Verabschiede dich von der Alles-oder-Nichts-Denkweise. Moderation ist hier, um zu bleiben.

Was denkst du?

Haben Sie jemals versucht, Gewicht zu verlieren? Oder versuchen Sie gerade, Gewicht zu verlieren? Was ist dein Ansatz? Schneiden Sie drastisch ganze Lebensmittelgruppen aus? Oder nehmen Sie einen gemäßigteren Ansatz? Was macht deinen Plan spaßig und mühelos? Ist es eine wöchentliche Indoor-Cycling-Klasse? Oder deine Sonntagsbecher? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Fragen in den Kommentaren unten!