Alternativen zu Push-Ups

Wenn Sie ein anderes Liegestütz einfach nicht ertragen können, haben Sie Glück! Während Liegestütze sind eine gute Möglichkeit, Ihren Oberkörper zu trainieren, sind sie nicht der einzige Weg. Sie können Ihre Arme, Schultern, Brust, Rumpf und Beine mit alternativen Bewegungen, die Ihr Körpergewicht und leicht zu finden Ausrüstung verwenden.

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Eine Person könnte die Band auch für dich als Anker halten. Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

1. Widerstandsband Brustpressen

Verwenden Sie für diese Übung ein langes Latex-Widerstandsband oder -rohr. Sie werden Ihren Pectoralis major - den primären Muskel, der während eines Liegestützes aktiviert wird - sowie den Trizeps an der Rückseite Ihres Oberarms und die Vorderseiten der Schultern bearbeiten.

WIE MAN SIE TUT: Haken Sie das Band um einen Türstau oder anderen stabilen, starken Anker und legen Sie einen Griff in jede Hand mit Ihrem Rücken zum Ankerpunkt. Bringen Sie die Griffe in Brusthöhe mit den Ellbogen in Schulterhöhe.

Gehe ein bis zwei Fuß vor oder bis du eine leichte Spannung in der Band spürst. Nehmen Sie eine gestaffelte Haltung für Stabilität ein - einen Fuß leicht vor dem anderen. Drücken Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Ellbogen vollständig ausgefahren sind. Lassen Sie die Taste los, um zur Startposition zurückzukehren, um eine Wiederholung abzuschließen.

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Entscheiden Sie sich für eine Schrägbank, wenn Sie eine höhere Brustaktivierung wünschen. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images

2. Reclined Chest Presses

Sie benötigen Hanteln oder eine Langhantel, um diese Übung durchzuführen. Sie wählen die Schwere, anstatt eine erhebliche Menge Ihres Körpergewichts zu tragen.

WIE MAN SIE TUN KANN: Nehmen Sie in jeder Hand eine Hantel mit einem Überhandgriff und treten Sie zurück, so dass Sie flach auf einer Trainingsbank mit den Gewichten an Ihren Schultern und Ellbogen parallel zum Boden liegen.

Alternativ kannst du unter einer zerhackten Langhantel liegen und dir einen Spotter die Langhantel geben; Wenn das Gewicht leicht genug ist, können Sie es aus einer geneigten Position selbst auspacken. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um das Gewicht direkt nach oben zu drücken. Beuge die Ellbogen, um zur Startposition zurückzukehren, um eine Wiederholung abzuschließen.

3. Bear Crawls

Bear Crawls erhöhen die Herzfrequenz und stärken Schultern, Quadrizeps und Core. Alle Bereiche werden durch Liegestütze aktiviert.

WIE TUN SIE: Mit den Händen unter den Schultern, den Knien unter den Hüften und den verkrampften Bauchmuskeln auf alle viere kommen. Heben Sie Ihre Knie ein oder zwei Zentimeter über dem Boden und halten Sie diesen Lift während der Übung aufrecht.

Bewege die rechte Hand und den rechten Fuß ein paar Zentimeter nach vorne. Deine linke Hand und dein rechter Fuß folgen. Fortfahren, abwechselnd für die gewünschte Dauer der Übung - in der Regel über einen Sportplatz oder für 30 Sekunden zu einer Zeit.

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Unterarmplanke stützt Ihre Handgelenke. Bildnachweis: capdesign / iStock / Getty Images

4. Unterarm-Planke

Wenn du deinen Körper in einer Plankenposition auf deinen Unterarmen trägst, wird Druck auf deine schmerzenden oder schwachen Handgelenke ausgeübt, aber dein Rumpf wird immer noch stärker gestärkt als während eines Liegestützes.

WIE MAN ES TUN KANN: Gehen Sie auf allen Vieren mit Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern und Unterarmen flach. Deine Knie sollten unter deinen Hüften sein.

Strecken Sie Ihre Beine nacheinander aus, so dass Sie eine gerade Linie von Ihren Fersen zu Ihrem Kopf bilden. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab, als ob Sie versuchen würden, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu ziehen. Halten Sie 20 bis 60 Sekunden gleichzeitig.

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Fügen Sie mehr Kernaktivierung mit einem Stabilitätsball hinzu. Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

5. Brustfliegen auf einem Stabilitätsball

Die Verwendung eines Stabilitätsballs für diese klassische Übung zur Kräftigung des Brustkorbs führt zu Instabilität, so dass Ihr Herz extra hart arbeiten muss. Sie werden auch Ihren Brustmuskel anspannen, wieder hat der Muskel während eines Liegestützes am meisten gearbeitet.

WIE MAN SIE TUT: Fassen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und legen Sie die Köpfe auf Ihre Oberschenkel, während Sie sich auf einen Stabilitätsball zurücklehnen. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis der Nacken und der obere Rücken vom Ball gestützt werden. Heben Sie Ihr Gesäß an, um ein Durchhängen durch die Hüften zu vermeiden.

Heben Sie die Gewichte über Ihre Brust und lassen Sie die Hanteln sich gegenüberstehen - Ihre Handflächen zeigen nach innen. Öffnen Sie Ihre Arme, bis Sie eine Dehnung in den Brustmuskeln spüren, normalerweise wenn Ihre Arme etwa schulterhoch oder parallel zum Boden sind. Vermeide es tiefer zu gehen. Bringen Sie die Gewichte in einer Umarmungsbewegung an die Anfangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Weitere Informationen: Workouts für eine größere Brust