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Ganzkörperübungen bieten eine Reihe von Vorteilen gegenüber solchen, die nur eine kleine Anzahl von Muskeln oder Gelenken betreffen. Ganzkörperübungen entwickeln Koordination, verbrennen große Energiemengen und haben den größten Anteil an Alltagsaktivitäten und Sport. Übungen, die mehrere Muskeln und Gelenke rekrutieren, sind ebenfalls zeitsparend und daher ideal, wenn Sie es eilig haben.
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Burpees
Eine Vielzahl von Sportlern und Militärs verwenden Burpees, um die Ganzkörper-Muskelausdauer und anaerobe Konditionierung zu entwickeln. Um einen Burpee auszuführen, beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Dann hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf den Boden außerhalb Ihrer Füße. Als nächstes springen Sie mit den Füßen nach hinten und nehmen Sie die Liegestützposition ein. Führen Sie einen Liegestütz durch. Springe deine Beine zurück, so dass sie unter deinem Körper sind. Fahren Sie mit Ihren Beinen, springen Sie in die Luft, bevor Sie auf den Fußballen landen, beugen Sie leicht die Knie, um den Schock zu absorbieren. Führen Sie sofort eine weitere Wiederholung durch und fahren Sie für die gewünschte Dauer fort. Wenn Sie eine leichtere Version des Burpee durchführen möchten, können Sie den Push-Up oder den Sprung eliminieren.
Power Cleans
Die Power Clean ist eine vereinfachte Version einer der olympischen Gewichtheben Übungen und entwickelt Ganzkörper-Sprengkraft und Koordination. Um eine Power-Clean durchzuführen, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit hinter einer Langhantel. Hocken Sie sich hin und halten Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff über die Schulter und halten Sie Ihre Arme gerade. Pflegen Sie die natürlichen Rundungen Ihrer Wirbelsäule und schauen Sie geradeaus. Von dieser Position heben Sie die Stange explosiv vom Boden auf, ohne mit den Armen zu ziehen. Wenn die Stange die Hüfte erreicht, schiebe deine Hüften nach vorne, steige auf deine Zehen und ziehe mit den Armen an der Stange, während du deinen Körper hoch hältst. Wenn die Stange an deiner Brust vorbeigeht, tauche unter sie, um sie mit angehobenen Ellbogen und parallel zum Boden parallelen Oberarmen über die Vorderseite deiner Schultern zu ziehen. Halten Sie die Stange an und senken Sie sie auf den Boden - und fangen Sie sie an Ihren Oberschenkeln auf, um den Abstieg zu verlangsamen.
Kettlebell Schaukeln
Durch diese Übung erhöhen Sie Ihre explosive Kraft im ganzen Körper und betonen gleichzeitig die Muskeln Ihrer Beine und des unteren Rückens. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Kettlebell haben, können Sie Schwünge mit einer Hantel ausführen. Stellen Sie sich zunächst schulterbreit auf und halten Sie eine Kettlebell oder Hantel mit beiden Händen vor sich. Dann drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie, so dass Ihre Hände zwischen den Beinen knapp unterhalb der Kniehöhe sind. Erweitern Sie Ihre Knie, fahren Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie gleichzeitig die Kettlebell / Hantel nach vorne schwingen. Schwingen Sie das Gewicht auf Augenhöhe. Es ist wichtig, die Kettlebell / Hantel während des Abstiegs zu kontrollieren, während Sie Ihre Hüften und Knie beugen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.Behalten Sie während dieser Übung einen engen Kern und eine neutrale Wirbelsäule bei und vermeiden Sie, den Rücken zu runden. Wiederhole und behalte einen gleichmäßigen Rhythmus bei.
Thrusters
Thrusters werden mit einer Langhantel, Hanteln oder einem Medizinball durchgeführt und sind eine effektive Übung, um Kraft im gesamten Körper zu entwickeln. Um in die Ausgangsposition zu gelangen, greifen Sie die Langhantel, die Hanteln oder den Medizinball, als würden Sie einen Schulterdruck ausführen. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich in eine vordere Hocke. Deine Knie sollten um 90 Grad gebogen sein, deine Oberschenkel parallel zum Boden und dein Oberkörper aufrecht. Fahren Sie dynamisch aus der Hocke heraus, während Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen ausstrecken und das Gewicht über dem Kopf drücken. Dann senken Sie das Gewicht auf Ihre Schultern und fallen Sie wieder in die vordere Kniebeuge, um zu wiederholen.
High Pulls
High Pulls sind ähnlich, aber technisch weniger anspruchsvoll als Power Cleans. Sie können entweder eine Langhantel oder ein Gummiband verwenden, wenn Sie diese Übung durchführen. Um einen hohen Zug auszuführen, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und fassen Sie eine Langhantel, die schmaler als schulterbreit ist, oder legen Sie ein Gummiband unter Ihre Füße und halten Sie es in beiden Händen mit gestreckten Armen. Beuge dich an deinen Knien, drücke deine Hüften zurück, bis deine Hände auf gleicher Höhe mit deinen Knien sind. Dann drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und strecken Sie Ihre Knie, während Sie gleichzeitig mit Ihren Armen ziehen, bis Ihre Hände unter Ihrem Kinn sind und Sie aufrecht stehen. Senken Sie sofort Ihre Arme und beugen Sie die Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen während des Trainings, um einen gleichmäßigen Rhythmus zu erhalten.
