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Sie brauchen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Ihre eigene teure Ausrüstung, um Kraft und Ausdauer am Körper zu entwickeln. Zum Beispiel können Körpergewichtsübungen effizient auf die Oberschenkelmuskeln ausgerichtet sein, die sich auf den Rücken der Oberschenkel befinden. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
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Kniesehne Locken
Die Achillessehne Curl stärkt Ihre ischiokruralen Muskeln und dehnt dabei sanft die Quadrizeps. Stehen Sie mit Ihren Füßen leicht auseinander und greifen Sie nach einer Wand oder einem stabilen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Vertrag Ihre Bauchmuskeln und stehen Sie mit Ihrem Oberkörper aufrecht. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie dann langsam Ihre rechte Ferse zu Ihren Gesäßmuskeln an, indem Sie Ihre Kniesehne zusammenziehen und Ihr Knie beugen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie Ihren Fuß mit Kontrolle wieder auf den Boden. Vervollständige die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und führe dann die Locke mit deinem linken Bein aus.
Sie können diese Übung auch liegend durchführen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Bringen Sie langsam Ihre rechte Ferse in Richtung Ihres Gesäßes, halten Sie inne und senken Sie dann wieder nach unten. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein.
Reverse Plank
Die Reverse Planke isoliert die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur und stärkt gleichzeitig die Bauchmuskulatur. Setzen Sie sich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen und nach oben zeigenden Zehen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden auf beiden Seiten der Hüfte mit den Fingern nach vorne zeigen. Stabilisieren Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Fersen und Hände in den Boden. Während Sie diese Position beibehalten, heben Sie langsam Ihren Hintern vom Boden ab, um Ihre Hüften zu strecken. Lassen Sie Ihre Zehen mit jedem Lift vorwärts fahren. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung und kehren Sie dann zum Boden zurück.
Kniebeugen
Kniebeugen verwenden die Mehrheit der unteren Körpermuskeln, einschließlich der Beinbeuger, Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Stehen Sie mit Ihren Beinen schulterbreit auseinander und Ihre Zehen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Stabilisieren Sie Ihre Bauchmuskeln und strecken Sie Ihren Rücken. Positioniere deine Arme nach vorne, um sie für das Gleichgewicht zu benutzen. Beuge langsam deine Hüften und Knie, um in eine gedrungene Position zu kommen und deinen Oberkörper aufrecht zu halten. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Floor Hip Extension
Die Hüftextension zielt auf die Hamstrings und den großen Gesäßmuskel ab. Beginne auf allen Vieren mit deinen Ellbogen direkt unter deinen Schultern und unterstütze deinen Oberkörper. Ihre Knie sollten direkt unter Ihren Hüften ausgerichtet sein. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und stabilisieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade hinter sich aus. Halten Sie Ihr Bein gerade, heben Sie es so hoch wie möglich, ohne die Hüften zu verdrehen.Halten Sie oben an und bewegen Sie das Bein wieder auf den Boden. Vervollständige die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zu deinem linken Bein.
