Cardio-Training für Anfänger

Sie mögen die Idee von Cardio-Training und alle Vorteile, die es bietet, aber eine regelmäßige Routine zu etablieren, ist eine andere Geschichte. Wenn Sie versuchen, Ihre Freunde kilometerweit oder Stunde für Stunde zu treffen, führt dies nur zu Frustration und möglichen Verletzungen. Auch wenn Sie in der Vergangenheit trainiert haben, beginnen Sie mit Ihrem derzeitigen Fitnesslevel und bauen Sie Ihre Kondition allmählich auf.

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Schritt 1

Wählen Sie einen Trainingsmodus. Radfahren und Laufen können für Anfänger gut sein, da sie wenig Auswirkungen haben und nicht viel Geschick erfordern. Wassergymnastik und Fitnessgeräte, insbesondere der Ellipsentrainer oder Stepper, sind weitere mögliche Optionen. Schwimmen, Laufen und Fitness-Kurse sind vielleicht zu intensiv für Ihre ersten Ausflüge.

Schritt 2

Beginnen Sie in den ersten Wochen mit einem bescheidenen Ziel. Planen Sie zum Beispiel in der ersten Woche nur drei 10- bis 20-minütige Cardio-Sitzungen. Erhöhen Sie die Zeit in den folgenden Wochen schrittweise jeweils um drei bis fünf Minuten, bis Sie 30-minütige Sitzungen erreichen. Einmaliges Training dreimal pro Woche für 30 Minuten fühlt sich überschaubar, erhöhen Sie Ihre Häufigkeit, um American College of Sports Medicine Richtlinien von 150 Minuten moderater Intensität Cardio wöchentlich oder 30 Minuten, fünf Tage pro Woche zu erfüllen.

Schritt 3

Steigern Sie Ihre Intensität, wenn Sie Ihr Training schneller erledigen oder größere gesundheitliche Vorteile erzielen möchten. Fügen Sie die Intensität erst hinzu, wenn Sie sich 30 Minuten oder länger mäßig intensiv verhalten. Sie können z. B. schrittweise Laufintervalle zu Ihren Fahrten oder Hügeln hinzufügen. Das American College of Sports Medicine merkt an, dass 20 bis 60 Minuten intensives Cardiotraining an drei Tagen pro Woche 30 bis 60 Minuten Cardiotraining mittlerer Intensität an fünf Tagen pro Woche entsprechen. Die Centers for Disease Control bestätigt, dass die Durchführung von Übungen mit hoher Intensität von 150 Minuten pro Woche oder von 300 Minuten Übungen mit moderater Intensität wöchentlich noch mehr Nutzen für die Gesundheit bringt, darunter Gewichtskontrolle, Krankheitsprävention und verbesserte Stimmung.

Tipps

• Wenn Sie für lange Cardio-Trainingseinheiten keine Zeit oder Ausdauer haben, teilen Sie sie in 10-Minuten-Segmente auf. Drei 10-minütige Sitzungen, die an einem Tag in einer moderaten Intensität durchgeführt werden, entsprechen einer 30-minütigen Sitzung. Wenn Sie die 150 Minuten Cardiotraining mit mittlerer Intensität zu viel zu tun haben, sollten Sie wenigstens etwas Cardioaktivität machen - egal wie gering. Einige Übungen sind besser als keine. Wenn Sie in der Lage sind, wöchentlich die Mindestanzahl an Aerobic-Übungen zu absolvieren, sollten Sie zwei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche hinzufügen, um einen kompletten Fitnessplan zu vervollständigen, damit Sie gesund und stark bleiben.

Warnungen

• Als Anfänger oder wenn Sie nach einer längeren Pause wieder trainieren, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.