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Eine häufige Sportverletzung, Hüftbeugerbelastung verursacht Schmerzen in der Gruppe der Muskeln an der Vorderseite der Hüfte oder Leiste. Ihre Hüftbeuger helfen Ihnen, Ihre Knie zu heben und sich in der Taille zu beugen. Eine Belastung resultiert aus Mikrorissen aufgrund von Überbeanspruchung oder einer plötzlichen Kontraktion während des Streckens, Sprints oder Tretens. Um die Schmerzen zu lindern, führen Sie dreimal täglich Hüftbeugerübungen durch, vorausgesetzt, die Übungen verursachen keine größere Belastung.
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Quadrizepssehnenstreckung
Strecken Sie Ihren Quadrizeps, den Muskel an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, und gleichzeitig Ihren Hüftbeuger mit einer Quadrizepssehne. Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Dehnung auszuführen: Stehen oder Sitzen.
Halten Sie sich für die stehende Strecke an einem Tisch oder Stuhllehne fest. Beuge dein Knie und halte den oberen Teil deines Knöchels mit deiner Hand auf der gleichen Seite und ziehe deinen Fuß in Richtung deines Gesäßes, bis du eine Dehnung in deinem Quadrizeps fühlst. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und lassen Sie los. Wiederholen Sie dreimal auf beiden Seiten.
Um das Stretch-Sitzen durchzuführen, positioniere dich auf einer Bank mit einem Fuß vorne auf dem Boden und das andere Bein mit der Vorderseite deines Oberschenkels flach auf der Bank. Fassen Sie die Oberseite Ihres Fußknöchels, der flach auf der Bank hinter Ihnen liegt, und ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Rücken. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal auf jeder Seite.
Hüftbeugerstrecker
Um Ihren Hüftbeuger gezielt zu dehnen, knien Sie sich nieder und legen Sie einen Fuß vor sich mit einem gebeugten Knie und Ihrem Fuß flach auf den Boden. Drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne und versuchen Sie, Ihr Becken auf den Boden zu drücken, während Sie Ihre Schultern in die andere Richtung zurückschieben. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und lass dann los. Wiederhole das dreimal.
Resisted Hip Flexion
Die widerstehende Hüftflexion stärkt die Muskulatur. Es kann auf zwei Arten gemacht werden, mit einer Band oder mit Ihren Händen. Wenn du eine Band griffbereit hast, binde sie um deinen Knöchel. Binden Sie einen Knoten am anderen Ende und schließen Sie den Knoten in einer Tür, nahe dem Boden. Stehe weit genug von der Tür entfernt, damit die Band nicht durchhängt. Bringen Sie Ihr Bein nach vorne, halten Sie das Knie gerade, bis sich das Band gestreckt hat und spüren Sie den Widerstand in Ihrem Bein und in Ihrer Hüfte.
Um diese Übung nur mit deinem Körper auszuführen, lege dich auf den Boden. Bringe ein Knie zu dir und benutze deine Hände, um es wegzuschieben. Halten Sie für 30 Sekunden, dann loslassen. Wiederhole das dreimal.
Beenden Sie die Übung mit beiden Varianten auf der linken und rechten Seite.
