Inhaltsverzeichnis:
- Video des Tages
- Rotation der Rotatorenmanschette
- Vorderer Deltamuskel und Chest Drill
- Foam Roller Push-Ups
- Fädeln Sie die Needle Stretch
Sie können die Schaumrolle mit Erholung verbinden, aber das Trainieren mit ihr ist auch eine starke Funktion bei der Steigerung der Muskelfunktion. Schaumrollen werden häufig verwendet, um Ihre Hüften, Oberschenkel und Waden zu lockern, aber Ihre Schultern profitieren auch von diesen Zylindern aus Polyethylen-Schaum, die in der Größe von 1 Fuß bis 4 Fuß in der Länge und 4 Zoll bis 6 Zoll im Durchmesser.
Video des Tages
Verwenden Sie eine Schaumrolle, um Ihre gesamte Schulterbeweglichkeit zu verbessern und Schmerzen und Enge zu lindern. Einige einfache Übungen dauern nur ein paar Minuten, machen aber einen großen Unterschied in Ihrer Funktion und Haltung.
Hinweis: Wenn Sie eine Schaumrolle verwenden, um mit chronischen Schulterschmerzen fertig zu werden, wenden Sie sich an einen Arzt, um sich von allen ernsthaften Zuständen zu befreien.
Rotation der Rotatorenmanschette
Die Rotatorenmanschette ist eine häufige Ursache für Wundsein und Engegefühl. Der Supraspinatus, Teres major und minor, Infraspinatus und der Subscapularis sind die Muskeln, die diesen komplexen Teil Ihrer Anatomie ausmachen. Diese Muskeln werden leicht gebunden und sind eine Quelle von Unbehagen und eingeschränkter Bewegungsfreiheit. Sie können sogar die Auswirkungen einer engen Rotatorenmanschette in anderen assoziierten Muskeln, einschließlich der oberen Wirbelsäule, Nacken und Handgelenk spüren.
Verwenden Sie eine texturierte Schaumstoffrolle, die als Rumpelrolle bekannt ist, um tief in diesen komplexen Bereich vorzudringen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie die Schaumstoffrolle direkt unter Ihren Achselbereich an der Basis Ihres oberen Rückens.
Schritt 2
Schaukeln Sie Ihren Oberkörper um 45 Grad nach hinten, um Ihre Brust mehr zur Decke zu lenken.
Schritt 3
Halten Sie die Walze ruhig, während Sie Ihren Stamm in einer seitlichen Bewegung von rechts nach links auf der Walze bewegen. Tun Sie das 10 bis 20 Sekunden.
Schritt 4
Ändern Sie Ihre Bewegung, um nur ein paar Zentimeter hoch und zurück zu rollen; Die Bewegung konzentriert sich auf der Rückseite des Schulterblattes. Tun Sie dies für 10 bis 20 Sekunden.
Schritt 5
Lassen Sie den Arm los und schütteln Sie ihn aus und umkreisen Sie Ihre Schulter, um den Triggerpunkt zu entlasten.
Beim Schaumwalzen können die Empfindungen sehr intensiv sein. Stellen Sie sicher, dass Sie durch die Massage atmen können und nicht vor Schmerzen zerreißen.
Vorderer Deltamuskel und Chest Drill
Verwenden Sie für diese Übung einen Medizinball oder einen Therapieball als Alternative zu einer Schaumstoffrolle. Der Ball sorgt für ein etwas tieferes Gefühl, da er sich besser an diese Muskeln anpasst, aber eine Schaumstoffrolle reicht aus.
Schritt 1
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie die Schaumstoffrolle unter die Vorderseite der Schulter. Die Rolle sollte senkrecht zu Ihrem Oberkörper ausgerichtet sein.
Schritt 2
Lassen Sie Ihr Gewicht in die Rolle fließen, während Sie sich nach rechts und links bewegen, um die gesamte Vorderseite der Schulter und der Brust zu massieren; Sie könnten sogar den Bizeps für eine zusätzliche Version gehen.Rollen Sie für bis zu 60 Sekunden.
Immer beide Seiten gleichmäßig ausstrecken.
Lesen Sie mehr: Warum eine Foam Roller funktioniert
Foam Roller Push-Ups
Schaumrollen können auch ein überraschendes Kraftwerkzeug sein. Verwenden Sie sie wie eine instabile, geneigte Oberfläche, um die Notwendigkeit zu erhöhen, dass Ihre Bauchmuskeln sich zusammenziehen und die Arbeit der Vorderseiten Ihrer Schultern intensivieren.
Verwenden Sie für diesen Zug zwei kurze Schaumrollen oder eine lange.
Schritt 1
Platzieren Sie die Schaumstoffrollen parallel zueinander vor Ihnen. Sie sollten senkrecht stehen und etwas breiter als Ihre Schultern sein. Alternativ verwenden Sie eine lange Rolle und legen Sie sie senkrecht zur Brust.
Schritt 2
Von einer All-Vours-Position aus eine Hand auf jede Walze legen. Drücken Sie in die Rollen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre Beine hinter sich in eine Liegestützposition. Wenn Sie eine Rolle verwenden, legen Sie beide Hände schulterbreit auseinander auf die Planke.
Schritt 3
Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust auf die Höhe der Rollen zu senken. Strecken Sie das Ellbogengelenk aus, um nach oben zurückzukehren. Vermeiden Sie, dass sich die Rollen bewegen können - ein Teil der Übung ist die Kontrolle der unhandlichen Art der Ausrüstung.
Fädeln Sie die Needle Stretch
Auch die Rücken Ihrer Schultern profitieren von einer Dehnung. Diese Bewegung hilft Ihnen, beweglicher in den hinteren Deltoideus sowie in der Brust- oder oberen mittleren Wirbelsäule zu werden.
Schritt 1
Gehen Sie auf eine Vier-V-Position und lehnen Sie Ihr Gesäß zurück, um sich auf Ihre Fersen zu setzen, genau wie Sie es in der Posenposition eines Kindes beim Yoga tun würden. Legen Sie eine Schaumstoffrolle parallel zu Ihrer rechten Seite. Halten Sie es senkrecht zu Ihrem Stamm.
Schritt 2
Fädeln Sie Ihren linken Arm unter Ihren Oberkörper und rechte Achselhöhle. Legen Sie den linken Unterarm auf die Schaumstoffrolle. Drehen Sie Ihr linkes Ohr auf den Boden. Erreicht deinen rechten Arm an deinem Ohr, aber halte ihn am Boden fest.
Schritt 3
Halten Sie die Dehnung für 10 bis 20 Sekunden oder rollen Sie Ihren Arm auf der Walze hin und her, um ein besseres Gefühl zu bekommen.
Lesen Sie mehr : Die Do's and Don'ts des Foam Rolling
