Inhaltsverzeichnis:
Im oberen Rücken und zwischen den Schulterblättern sind die Rauten für die Schulterretraktion oder das Ziehen der Schulterblätter verantwortlich. Wenn die Rhomboide schwach oder fest sind, weil sie nicht benutzt werden, werden Ihre Schultern nach vorne driften - ein häufiges Problem für Menschen mit sitzender Lebensweise. Wenn Sie bei Ihrem Training viele horizontale Druckbewegungen einbauen, wie z. B. Bankdrücken, und sich nur auf Bizeps, Latissimus und Brustentwicklung konzentrieren, vernachlässigen Sie Ihre Rauten. Auch dies kann zu einem muskulären Ungleichgewicht führen, bei dem Ihre Schultern nach vorne rollen und Ihr Nacken hervorragt. Freie Gewichtsübungen, die von Anfänger bis zu Fortgeschrittenen reichen, können helfen, Ihre Rauten zu stärken und Ihre Haltung zu verbessern. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, und überlegen Sie, mit einem Personal Trainer zu arbeiten, um die richtige Technik beizubehalten.
Video des Tages
Umgebogene Zeilen
Eine Anfängerübung, die deine Rhomboiden isoliert und konditioniert, ist die gebeugte Reihe mit Kurzhanteln. Beginne damit, mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen und dich in der Taille zu beugen, damit dein Rumpf parallel zum Boden ist. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem Überhandgriff an Ihren Seiten, Arme gerade nach unten und Knie leicht gebeugt. Stellen Sie sicher, dass die Gewichte schwer genug sind, um nur 12 Wiederholungen zu absolvieren. Leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen stimulieren die größeren schnell zuckenden Fasern in Ihren Rauten nicht oder fördern das Muskelwachstum. Drehe die Handflächen so, dass sie sich gegenüber stehen. Atmen Sie aus und heben Sie die Hanteln langsam an die Seiten der Taille, wobei Sie nur die Ellbogen beugen und die Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie die Peak-Position für eine Sekunde, inhalieren Sie und dann senken Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen für drei Sätze durch.
T-Balken Reihen
Eine Zwischenübung, die jeden Muskel in deinem Rücken, einschließlich deiner Rauten, treffen wird, ist eine T-Balken-Reihe. Diese Variation der Reihe ermöglicht es Ihnen, eine höhere Last sowie einen neutralen Griff zu verwenden - die Handflächen zeigen nach innen - was der stärkste Griff für eine Reihe ist. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Landmine haben, platzieren Sie ein Ende der Stange in der Ecke des Raumes und beschweren Sie es mit einem schweren Teller oder einer Hantel (fragen Sie einen Personal Trainer, um festzustellen, welches Gewicht für Sie geeignet ist, wenn du überhaupt unsicher bist). Nachdem Sie die gewünschte Gewichtsmenge am anderen Ende angebracht haben, spreizen Sie die Stange und richten Sie das gewichtete Ende aus. Beugen Sie an den Hüften im 45-Grad-Winkel zum Boden. Kippen Sie einen V-Griff um und haken Sie ihn unter die Stange ein. Halten Sie dabei die Enden des Griffs fest. Atme aus und zieh die Stange, bis die Gewichte deine Brust berühren. Einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie fünf bis zehn Wiederholungen für drei bis sechs Sätze durch.
Reverse Flyes
Reverse flyes mit Hanteln, ein Anfänger ziehen Übung, wird die Muskeln in den Schultern, oberen und mittleren Rücken stärken und geben Sie Ihren Rhomben ein intensives Training. Beginne damit, auf der Kante eines Stuhls oder einer Bank zu sitzen, wobei deine Füße flach auf dem Boden liegen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne, bis Ihre Brust die Vorderseiten Ihrer Oberschenkel berührt. Lassen Sie Ihre Arme an den Seiten nach unten strecken, wobei sich die Handflächen gegenüberliegen und die Ellbogen leicht gebeugt sind. Atme aus und hebe langsam deine Arme in einer fließenden Bewegung an deine Seiten, bis sie auf Schulterhöhe sind. Einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen für drei Sätze durch. Sie können auch rückwärts fliegen, entweder in stehender Position mit nach vorn gebeugtem Oberkörper oder in Bauchlage auf einer Schrägbank.
Fledermausflügel
Richte deine Rhomboiden aus, indem du eine Variante einer gekrümmten Reihe machst, in der du die Form der Fledermausflügel nachempfindest. Halten Sie eine schwere Kettlebell oder Hantel in jeder Hand und liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank. Lassen Sie Ihre Hände hängen und legen Sie die Gewichte auf den Boden. Atmen Sie aus und heben Sie die Kettlebells langsam zu Ihren Rippen. Drücken Sie die Schulterblätter oben zusammen, atmen Sie ein und senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition ab. Der Bewegungsumfang der Übung sollte nur ungefähr 6 Zoll betragen, was die Wiederholungen fast wie isometrische Kontraktionen erscheinen lässt. Führe 15 Wiederholungen für vier Sätze durch.
