Wie nehmen Frauen schnell an Gewicht zu?

Auch wenn Gesundheitsgurus und Infomercials oft Produkte vorantreiben, die über Nacht Erfolg versprechen, braucht gesunde Gewichtszunahme Zeit. Das trifft besonders dann zu, wenn Sie eine Frau sind, die versucht, an Gewicht zuzunehmen, da Sie nicht den Testosteronspiegel haben, um Ihrem Rahmen in relativ kurzer Zeit viel fettfreie Masse hinzuzufügen. Der Versuch einer schnellen Gewichtszunahme bedeutet wahrscheinlich, dass Sie Ihren Körper mit überschüssigem Fett füllen, was Sie zu einem ungesunden Körperfettanteil bringen und Ihr Krankheitsrisiko erhöhen könnte. Nehmen Sie sich stattdessen Zeit mit Gewichtszunahme; Während es länger dauern wird, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben, sind Sie eher mit Ihrem Körper zufrieden, wenn Sie es tun.

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Set Realistische Ziele für die Gewichtszunahme

Gesund bleiben, wie Sie an Gewicht zunehmen, erfordert Hinzufügen von schlanken Muskeln zu Ihrem Rahmen, nicht nur Fett. Und um ein gesundes Verhältnis von Magermasse zu Fett zu erreichen, müssen Sie Ihre Gewichtsabnahme langsam durchführen, anstatt stark zu viel zu essen und auf schnelle Ergebnisse zu hoffen. Selbst wenn Sie zum Training nagelneu sind - und deshalb im Vergleich zu jemandem, der bereits muskulös ist, schnelle "Anfängergewinne" bekommen - Sie werden immer noch nur etwa 3/4 bis 1 Pfund pro Monat Muskel hinzufügen, schreibt Sportmedizinexperte Leigh Peele auf ihrer Website.

Ziel ist es, ein halbes Pfund pro Woche zu gewinnen, was Sie durch den Konsum von 250 Kalorien pro Tag erreichen können. Zum Beispiel, wenn Sie 1 500 Kalorien pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, steigern Sie Ihre Aufnahme auf 1, 750 Kalorien täglich, um ein halbes Pfund wöchentlich zu gewinnen. Schätzen Sie Ihren aktuellen Kalorienbedarf mithilfe eines Online-Kalkulators, fügen Sie 250 zu dieser Zahl hinzu und erstellen Sie einen groben Gewichtszunahmeplan basierend auf Ihrem Zielgewicht. Zum Beispiel, wenn Sie 20 Pfund gewinnen möchten, planen Sie, um Ihren Gewichtszunahme Zeitplan für 9 bis 10 Monate zu halten, um Ihr Ziel zu erreichen.

Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr für den Muskelaufbau

Nach einer gesunden Ernährung können Sie Ihr Muskelwachstum maximieren, so dass Sie formschön und straff aussehen, wenn Sie an Gewicht zunehmen. Sie müssen etwas mehr Protein essen, um Gewicht zu gewinnen - zwischen 0. 73 und 0. 82 Gramm Protein für jedes Pfund Körpergewicht, im Vergleich zu nur 0. 36 Gramm pro Pfund für eine sitzende Person. Zum Beispiel sollte eine 125-Pfund-Frau, die versucht, an Gewicht zuzunehmen, 91 bis 103 Gramm Protein jeden Tag essen, während eine sitzende Frau bei demselben Gewicht nur 45 Gramm brauchen würde.

Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr, indem Sie Ihren Tag mit einem Omelett, Tofu-Rührei oder griechischem Joghurt-Parfait beginnen. Servieren Sie gegrillten Lachs oder Hähnchenbrust zum Mittag - und Abendessen und arbeiten Sie mit anderen Proteinquellen wie Quinoa, Mandeln, Putenbrust, Bohnen und Linsen in Ihrem Speiseplan. Sie können auch Ihre Proteinaufnahme mit Zusätzen wie Molke erhöhen, aber sie sind nicht für die Gewichtszunahme notwendig, solange Sie genug proteinreiche Nahrungsmittel essen.

Pump Eisen Gewicht zu gewinnen

Während viele Frauen aus dem Kraftraum zurückschrecken - weniger als ein Fünftel der Frauen, die die CDC empfohlenen Aerobic und Krafttraining-Richtlinien erfüllen, berichtet die Boston University - Heben von Gewichten werden Ihnen helfen, zu gewinnen gesundes Gewicht. Das Hinzufügen von ein paar Pfund Muskeln zu Ihrem Rahmen steigert Ihren Stoffwechsel und verleiht Ihnen einen formschönen, athletischen Rahmen. Verwenden Sie eine Kombination aus Brettern, Crunches, Push-ups, Trizeps-Erweiterungen, Zeilen und Latziehen die Muskeln in den Armen, Schultern, Ton, Rücken und abs, und stärken Sie Ihre untere Körperhälfte mit lunges, Schritt ups, Kniebeugen und Kreuzheben.

Fühlen Sie sich nicht so, als müssten Sie sich an leichte "girly" Gewichte halten; Sobald Sie die richtige Technik ausgewählt haben, fügen Sie genug Gewicht hinzu, dass die letzten paar Wiederholungen in Ihrem Set sehr schwierig sind. Das Heben schwerer Gewichte macht dich nicht zu dick, aber es lässt dich fit und gesund aussehen.

Unterstützen Sie die Gewichtszunahme mit einem Nach-Workout-Snack

Optimieren Sie Ihre Erholung nach jedem Training mit einem Snack. Eine gute Mahlzeit nach dem Training liefert nicht nur Kalorien, die auf Ihre gesamten täglichen Kalorienaufnahmeziele anrechnen, sondern enthält auch Protein und Kohlenhydrate, die Sie reparieren und Ihre Muskeln auftanken müssen. Versuchen Sie nach dem Training einen Whey oder Casein Protein Shake zu trinken. Studien haben diese Lebensmittel erhöhen die Proteinsynthese gezeigt - den Prozess Ihr Körper nutzt Muskelgewebe zu reparieren - bei Männern und Frauen nach einem Training, berichtet eine Literaturübersicht im Journal im Jahr 2012 der Sporternährung der Internationalen Gesellschaft veröffentlicht

Wenn Sie keine Nahrungsergänzungsmittel wie Molkepulver kaufen möchten, sind normale Lebensmittel und Getränke aus dem Lebensmittelgeschäft auch gut für Snacks nach dem Training geeignet. Eine weitere Studie, in der Literatur dargelegt, berichtete, dass Frauen, die fettfreie Milch getrunken hat, nachdem ihr Training gewann mehr Magermasse und erhöhte ihre Stärke mehr als Frauen, die ein Getränk getrunken, die nur Kohlenhydrate enthalten.