Wie Sie Gewicht verlieren, nachdem Sie 35 Jahre alt sind

Während Sie in der Lage gewesen zu essen, was auch immer Sie wollten in Ihren Teenager-und In den 20er Jahren, ohne eine Unze zu bekommen, sind diese Tage oft schon lange vorbei, wenn man 35 erreicht. Durch das Altern wird das Muskelgewebe langsam abgebaut, was den Stoffwechsel verlangsamt und dazu führt, dass die allbekannte Gewichtszunahme zunimmt bis zum Erwachsenenalter. Gewichtszunahme muss nicht ein unvermeidlicher Teil des Alterns sein, obwohl Änderungen des Lebensstils Ihnen helfen können, diese überflüssigen Pfunde zu vergießen und Gewicht-bezogenes Krankheitrisiko zu vermeiden, wie Sie altern.

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Kalorienzufuhr nach dem 35. Lebensjahr

Egal wie alt du bist, du musst weniger Kalorien essen, als du verbrennst, um Gewicht zu verlieren. Da sich jedoch Ihr Stoffwechsel im Allgemeinen verlangsamt, wenn Sie älter werden, ändern sich Ihre Kalorienbedürfnisse mit zunehmendem Alter und die Kalorienzufuhr, die in den 20er Jahren zu Gewichtsverlust führte, könnte nach dem 35. Lebensjahr nicht mehr funktionieren.

Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren Kalorienbedarf zu schätzen und eine allgemeine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie zur Gewichtskontrolle benötigen. Zum Beispiel, eine 37-jährige Frau, die 5 Fuß, 4 Zoll groß ist, wiegt 155 Pfund und lebt eine sitzende Lebensweise braucht 1, 935 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Das ist deutlich weniger als die 2, 055 Kalorien, die sie im Alter von 20 Jahren benötigt hätte.

Um Gewicht zu verlieren, subtrahieren Sie 500 Kalorien von Ihrem täglichen Kalorienbedarf, um ein Pfund pro Woche zu verlieren; In diesem Fall würde diese 37-jährige Frau 1 435 Kalorien täglich essen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Widerstehen Sie dem Drang, Kalorien zu niedrig zu schneiden, da weniger als 1, 400 Kalorien pro Tag Ihren Metabolismus verlangsamen können. Denken Sie daran - Ihr Gewicht hat sich wahrscheinlich über einen Zeitraum von Jahren allmählich erhöht, so dass es Monate oder sogar mehr als ein Jahr dauern wird, es zu verlieren.

Abnehmen mit Protein

Wenn Sie viel Protein in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, können Sie leichter abnehmen. Menschen, die proteinreiche Diäten folgen, berichten, dass sie sich nach dem Essen zufriedener fühlten. Dies geht aus einem Literaturüberblick hervor, der 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, damit Sie sich nicht hungrig und enthaltsam fühlen. 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sein scheint genug für erhebliche Gewichtsabnahme Vorteile, stellt die Überprüfung fest.

Imbiss auf 3 Unzen in Scheiben geschnittene Putenbrust - umwickelt mit natriumarmen Dillgurken für mehr Geschmack - für einen Snack mit 26 Gramm Protein. Oder servieren Sie 3 Unzen Fisch - wie Lachs oder Thunfisch - mit einer halben Tasse braunen Reis und 1 oder 2 Tassen gedünstetem Gemüse für eine proteinreiche Mahlzeit, die über 25 Gramm Protein enthält.

Essen Sie Nahrungsmittel mit niedrigerer Energiedichte, um an Gewicht zu verlieren

Ein weiterer Schlüssel zur erfolgreichen Gewichtsabnahme nach dem 35. Lebensjahr ist der Verzehr von Nahrungsmitteln mit niedriger Energiedichte, wie Gemüse und Brühe-basierte Suppen.Diese Nahrungsmittel haben wenige Kalorien pro Gramm, so dass Sie großzügige Portionen genießen können, die Sie satt fühlen lassen, ohne Kalorien zu übertreiben. Menschen, die Lebensmittel mit niedrigerer Energiedichte essen, neigen dazu, eine leichtere Zeit zu haben, Gewicht zu verlieren und es zu halten, gemäß Penn State University.

Laden Sie Ihre Mahlzeiten mit großen Portionen gedünstetem oder geröstetem Gemüse auf, fügen Sie eine Handvoll zusätzliches Gemüse zu Soßen, Pfannengerichten und Aufläufen hinzu, um ihre Energiedichte zu senken, und füllen Sie kalorienarme Brühe-Suppen wie hausgemachtes Hühnergemüse auf Suppen. Erwägen Sie Substitutionen, um die Energiedichte Ihrer Mahlzeit zu reduzieren. Zum Beispiel, anstatt ein Curry oder stir-braten auf einem Bett aus braunem Reis - der 218 Kalorien hat - servieren Sie es auf Blumenkohl "Reis", indem Sie rohen Blumenkohl in Ihrer Küchenmaschine pulsieren, bis es reisgroße Stücke bildet. Der Blumenkohl "Reis" hat eine niedrigere Energiedichte als echter Reis, so dass Sie einen ganzen kleinen Kopf Blumenkohl Reis essen und nur 66 Kalorien aufnehmen können.

Stetige Erhöhung Ihrer Aktivitätsstufe

Wenn Sie mehr Aktivität erhalten, können Sie abnehmen. Es ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen, was Ihr Kaloriendefizit erweitert und Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren. Springe aber nicht direkt in eine kraftvolle Aktivität, besonders wenn du seit deinen 20ern nicht mehr aktiv bist. Wenn Sie zu früh zu viel tun, können Sie Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, eine bestehende Verletzung oder ein Muskelungleichgewicht verschlimmern und sich demotiviert fühlen. Sie möchten nicht, dass jedes Training Sie am nächsten Tag erschöpft und wund lässt.

Beginnen Sie stattdessen langsam mit gemäßigter Intensität, wie zügiges Gehen, und erhöhen Sie allmählich die Intensität und Dauer Ihrer Spaziergänge; zum Beispiel wechselndes Laufen mit Joggen, Wandern auf einer hügeligen Route oder einfach einen längeren Spaziergang. Versuchen Sie Krafttraining mit Ihrem eigenen Körpergewicht; zum Beispiel, Body-Weight Lunges und modifizierte Liegestütze, um Muskelaufbau zu beginnen, und absolvieren, um externe Gewichte zu verwenden, sobald Sie Körpergewicht Übungen gemeistert haben. Konsultieren Sie einen Fachmann, der eine Routine entwickeln kann, um Muskel-Ungleichgewichte, die Sie in Ihren 30ern entwickelt haben, anzugehen, und Ihnen die richtige Gewichtheben-Technik zeigt, um Sie sicher zu halten.