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Stärkung der PC-Muskel, auch als Pubococcygeus genannt, verhindert, dass Männer Urin verlieren oder Kot bei stressigen Bewegungen wie Husten, Niesen oder Heben, nach der University of Michigan Gesundheitssystem. Viele Männer haben auch die sexuelle Leistungsfähigkeit verbessert, nachdem sie Kegels, die den PC-Muskel trainieren, ausgeführt haben. Es kann hilfreich sein, Kegels in verschiedenen Positionen und bei verschiedenen Aufgaben zu üben. Wenn Sie Ihre Fähigkeiten verbessern, können Sie einige der fortgeschrittenen Kegels ausprobieren, um Ihren PC-Muskel zu stärken.
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Muscle Finding Übung
Contracting der PC Muskel wird Ihren Fluss von Urin zu stoppen, sowie leicht Anus, sagt die Universität von Wisconsin-Stevens Point Health Dienstleistungsabteilung. Üben Sie Ihren Urinfluss zu stoppen, um zu lernen, wie Sie Ihren PC-Muskel straffen können. Sie können diese Kontraktion auch feststellen, wenn Sie einen behandschuhten Finger etwa 1 Zoll in Ihrem Rektum platzieren - Sie müssen dies während der eigentlichen Kegels nicht tun. Vermeiden Sie beim Kontrahieren Ihres PC-Muskels das Zusammenziehen von Gesäß, Bauch oder Oberschenkeln. Vermeiden Sie es auch, den Atem anzuhalten.
Langsame Kegels
Jedes Mal, wenn Sie einen Kegel durchführen, werden Sie eine leichte Bewegung in Ihrem Penis bemerken, nach dem Ohio State University Medical Center. Ein langsamer Kegel besteht darin, den PC für eine Zählung von vier Muskeln fest zu halten und dann für eine Zählung von vier zu entspannen. Wenn Sie die Kontraktion lösen, sollten Sie sich einfach entspannen und nicht nach unten drücken. Wenn Sie anfangen, Kegel-Übungen zu praktizieren, können Sie den PC-Muskel möglicherweise nur für eine oder zwei Kontraktionen kontrahieren, aber Sie werden ihn möglicherweise länger halten können. Wiederholen Sie diese Übungen für bis zu fünf Minuten, zweimal am Tag.
Quick Kegels
Wenn du die langsamen Kegels beherrschst, solltest du dich vielleicht mit ein paar schnellen Kegels begnügen, die darin bestehen, deinen PC-Muskel so schnell wie möglich festzuziehen und zu entspannen. Versuchen Sie, einen Satz von 10 bis 20 Wiederholungen durchzuführen, berät Dr. Donald Rudick, ein Urologe in St. Marys, Pennsylvania.
Progressive Kegel
Um sich noch mehr herauszufordern, verlangsamen Sie den Kegel. Mit einer Anzahl von vier, progressiv straffen Sie Ihren PC-Muskel. Zu der Zeit, wenn Sie die Nummer vier erreichen, sollten Sie eine maximale Kontraktion für Ihren PC Muskel sein. Halten Sie diese Kontraktion für eine Sekunde, bevor Sie die Kontraktion langsam auf vier reduzieren, wenn Ihr PC-Muskel vollständig entspannt sein sollte. Rudick empfiehlt, einen Satz von 10 Wiederholungen durchzuführen.
