Inhaltsverzeichnis:
- Video des Tages
- Warum ein HIIT Workout wählen?
- Wie gehst du?
- Erstes Set: Das Warm-Up
- Als nächstes sind Sie bereit, Ihr Cardio mit einigen Ganzkörperübungen zu versorgen. Machen Sie zwei Runden, abwechselnd zwischen einer Minute Tuck Jump Burpees und einer Minute Springseil. Denken Sie daran, bei Bedarf zu ändern.
- Jetzt ist es Zeit, sich auf Ihren Oberkörper und Kern zu konzentrieren. Machen Sie zwei Runden abwechselnd zwischen einer Minute Trizeps-Dips und einer Minute Beplankung.
- An deinem unteren Körper! Führen Sie zwei Runden abwechselnd zwischen einer Minute hoher Knie und einer Minute Kniebeugen durch.
- Letzter Satz! Du bist fast fertig. Machen Sie zwei Runden abwechselnd zwischen einer Minute Eisschnellläufern und einer Minute V-ups.
- Haben Sie dieses Training schon probiert? Wirst du? Was haben Sie gedacht? Kannst du dich zu drei 20-minütigen Workouts pro Woche verpflichten? Was sind deine Lieblings-HIIT-Übungen? Wie sonst pumpst du die Intensität deines Workouts auf? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
Betrachten Sie HIIT-Workouts die "schäumen, spülen, wiederholen" von Ihrem Fitness-Regime. Mit diesen intensiven Trainingseinheiten übst du dich für kurze Zeit bei 80 bis 95 Prozent deiner maximalen Anstrengung, regenerierst dich für eine bestimmte Zeit und wiederholst sie dann. Keine anstrengenden Langstrecken oder endlose Stunden auf dem StairMaster.
Video des Tages
Warum ein HIIT Workout wählen?
Abgesehen von der Zeitersparnis kann HIIT (hochintensives Intervalltraining) helfen, Gewicht und Bauchfett zu reduzieren, den Blutdruck zu senken und die aerobe und anaerobe Fitness zu verbessern.
Es ist effizienter als ein herkömmliches Training, da Sie nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen werden, ein Prozess, der als EPOC (excess post exercise oxygen consumption) bekannt ist.
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Wie gehst du?
Da dieses Training intensiver als stationäre Workouts ist, sollten Sie sich ausreichend Zeit zur Erholung nehmen und dieses Training nur einige Male pro Woche durchführen. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie jede Minute in 45 bis 50 Sekunden Arbeit und 10 bis 15 Sekunden Pause aufteilen.
Unabhängig von Ihrem Fitness-Level können Sie das folgende Workout für ein 20-minütiges HIIT-Workout zu Hause absolvieren, das große Kalorien verbrennt!
Erstes Set: Das Warm-Up
Gehe nach draußen zum Aufwärmen! Lassen Sie Ihre Muskeln für den Rest Ihres Trainings fit machen, indem Sie mit dem Joggen beginnen. Nach deiner ersten Minute baue auf eine höhere Geschwindigkeit auf. Konzentriere dich darauf, deine Knie und Arme schnell voranzutreiben.
Minute 1: Jog
Minute 2: Run
Minute 3: Jog
Minute 4: Run
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Als nächstes sind Sie bereit, Ihr Cardio mit einigen Ganzkörperübungen zu versorgen. Machen Sie zwei Runden, abwechselnd zwischen einer Minute Tuck Jump Burpees und einer Minute Springseil. Denken Sie daran, bei Bedarf zu ändern.
Tuck Jump Burpees:
Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften zu stehen. Beuge dich mit den Knien und lege deine Hände auf den Boden. Schießen Sie Ihre Beine zurück auf eine Planke Position und senken Sie Ihren Körper, so dass Ihre Brust den Boden berührt. Schieben Sie den Boden in eine Kobra-Position und heben Sie dann kräftig Ihre Hüften hoch und bringen Sie Ihre Füße in Ihre Hände.Springe in die Luft, während du deine Knie an deine Brust bringst. Deine Hände sollten vor dir auf und ab fahren, damit du deine Knie zu deinen Händen bringst (nicht deine Hände zu deinen Knien). Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie die Übung. Springseil:
Springe in der Ruhephase langsam über Seil, um Luft zu holen, aber halte deinen Körper in Bewegung. Greifen Sie in jeder Hand einen Springseil und peitschen Sie das Springseil über Ihren Körper. Geh nicht zu schnell; Das ist deine Erholungszeit. Minute 5: Tuck Jump Burpees
Minute 6: Springseil
Minute 7: Tuck Jump Burpees
Minute 8: Springseil
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Das 7-Minuten-Cardio-Sculpting Training ->
Jetzt ist es Zeit, sich auf Ihren Oberkörper und Kern zu konzentrieren. Machen Sie zwei Runden abwechselnd zwischen einer Minute Trizeps-Dips und einer Minute Beplankung.
Trizeps Dips:
Greifen Sie eine Bank oder einen stabilen Stuhl. Bewege deinen Körper zum Ende der Bank und lege deine Hände auf die Seiten der Bank. Schaufeln Sie Ihre Gesäßmuskeln von der Bank und strecken Sie die Beine vor sich aus. Reduzieren Sie Ihren Körper mit Kontrolle so nah am Boden, wie es Ihre Mobilität zulässt. Drücken Sie von der Bank weg, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Plank:
Senken Sie Ihren Körper auf den Boden mit Ihren Unterarmen auf dem Boden, die Beine nach hinten ausgestreckt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihren Kern an, um eine flache Rücken- und gerade Linie in Ihrem Körper zu halten. Halte deinen Körper dort. Wenn Sie mehr Herausforderung benötigen, heben Sie ein Bein nach dem anderen auf und ab. Halten Sie Ihr Bein gerade und die Hüften eben. Minute 9: Trizeps Dips
Minuten 10: Plank
Minute 11: Trizeps Dips
Minute 12: Plank
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10 Oberkörper Übung Swaps, um Ihre Ergebnisse zu verstärken ->
An deinem unteren Körper! Führen Sie zwei Runden abwechselnd zwischen einer Minute hoher Knie und einer Minute Kniebeugen durch.
High Knees:
Stehen Sie hoch, die Knie leicht gebeugt und der Kern in Bewegung. Eins nach dem anderen, hebe jedes Knie an deine Brust. Sobald Sie einen senken, heben Sie den anderen auf und wechseln sich für eine volle Minute schnell ab (so als ob sie in Position wäre). Squat Hold
: Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und leicht zur Seite gedreht. Beuge dich an den Knien und Hüften, um deine Gesäßmuskulatur nach hinten und deine Knie nach außen zu schicken, während du deinen Körper langsam in den Boden einer Kniebeuge senkst. Hebe deine Arme vor dir auf und behalte den Kern, während du den Boden der Kniebeuge hältst. Minute 13: Hohe Knie
Minute 14: Kniebeuge Halten
Minute 15: Hohe Knie
Minute 16: Kniebeuge Halten
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Ein 35-Minuten HIIT Training, das gewonnen hat t deine Knie weh ->
Letzter Satz! Du bist fast fertig. Machen Sie zwei Runden abwechselnd zwischen einer Minute Eisschnellläufern und einer Minute V-ups.
Eisschnellläufer:
Stehen auf einem Bein mit leicht gebeugtem Knie. Drücken Sie das Bein heraus, indem Sie das Bein zur Seite ausstrecken und auf das gegenüberliegende Bein springen, und senken Sie es mit einem flachen Rücken ab, so dass Ihre Hand Ihren Fuß berührt. Springe weiter von Seite zu Seite und berühre deine Hand am Landefuss. Je schneller du gehst und je weiter du sprichst, desto mehr wirst du die Intensität erhöhen. V-Ups:
Lege dich auf den Boden mit den Beinen vor dir und deinen Armen über deinem Kopf. Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig hoch, so dass Ihr Körper in einer V-Position ist. Versuchen Sie, Ihre Beine so gerade wie möglich zu halten und senken Sie mit Kontrolle. Minute 17: Eisschnellläufer
Minute 18: V-Ups
Minute 19: Eisschnellläufer
Minute 20: V-Ups
Was denken Sie?
Haben Sie dieses Training schon probiert? Wirst du? Was haben Sie gedacht? Kannst du dich zu drei 20-minütigen Workouts pro Woche verpflichten? Was sind deine Lieblings-HIIT-Übungen? Wie sonst pumpst du die Intensität deines Workouts auf? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
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