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Laut der American Association of Retired Persons können Senioren, die Muskelaufbauübungen durchführen, Muskeln erreichen, die denen von Menschen in ihren 20ern und 30ern ähneln. Viele Senioren betreiben jedoch kein Krafttraining, um Muskeln aufzubauen. Obwohl es leicht ist, kann ein Stabilitätsball ein Krafttraining bieten, das auch das Gleichgewicht betont. Wählen Sie einen Stabilitätsball, mit dem Ihre Beine im Sitzen einen 90-Grad-Winkel bilden können. Wenn Stabilität für Sie ein Problem darstellt, legen Sie die Rückseite des Balls gegen eine Wand, um ein Wackeln zu vermeiden.
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Hüftkreise
Wenn Sie älter werden, können die Muskeln rund um Ihre Hüften eng und unflexibel werden. Dies ist für Senioren besonders wichtig, da die Mobilität beeinträchtigt werden kann. Diese Stabilitätsballübung zielt auf die Hüftbeugermuskulatur ab. Die Rumpfmuskeln sind auch durch richtige Haltung in Bewegung. Während du auf dem Stabilitätsball mit deinen Beinen im 90-Grad-Winkel und den Füßen fest auf dem Boden sitzt, bewege den Ball im Uhrzeigersinn, um eine kreisförmige Rotation mit deinen Hüften zu machen. Obwohl es eine Herausforderung sein kann, sollten Sie Ihre Füße so weit wie möglich auf dem Boden halten, damit Sie besser dehnen können. Wiederhole diesen Kreis im Uhrzeigersinn fünf bis acht Mal und wiederhole ihn dann auf der gegenüberliegenden Seite.
Beinlifte
Beinlifts unterstützen die Stärkung der Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite des Beines. Mit dieser Stärke können Senioren den Kniebereich unterstützen. Wenn Sie ein Senior mit weniger Flexibilität sind, heben Sie das Bein nur so hoch, wie es bequem geht. Zwinge die Bewegung nicht zu hoch. Während Sie auf einem Gymnastikball sitzen und die Füße fest auf den Boden und die Hände auf beiden Seiten von Ihnen aufliegen, heben Sie ein Bein aus der gebeugten Position, um es gebeugt und gerade vor Ihnen zu halten. Ihr Knie sollte als "Scharnier" dieser Bewegung dienen. Halten Sie fünf Sekunden lang oben auf der Verlängerung und atmen Sie aus, dann kehren Sie zu Boden zurück. Wechseln Sie nun zum anderen Bein.
Marschieren
Diese Übung wurde entwickelt, um die Flexibilität eines Fünfe- rers, die Hüftbeugerstärke und sogar die Herzkapazität bei gleichmäßiger Geschwindigkeit zu erhöhen. Fangen Sie auf dem Stabilitätsball mit den Füßen flach auf dem Boden und dem Rücken gerade an. Heben Sie ein Knie in Richtung der Brust und dann wieder auf den Boden. Als nächstes heben Sie das andere Knie an die Brust. Beginnen Sie langsam, um sicherzustellen, dass Sie die Kontrolle über Ihr Gleichgewicht haben - versuchen Sie nicht, zu viel auf einmal zu tun. Arbeite dich schließlich bis zu 20 mittelschnellen Wiederholungen vor. Diese Übung kann bis zu drei Sätze durchgeführt werden.
