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Eine nachlassende Körperhaltung, lange Stunden vor dem Computer oder eine sitzende Lebensweise können zu Spannung und Engegefühl im Nacken und oberen Rückenbereich führen. Sie könnten dadurch Schmerzen verspüren und Ihre Stabilität und Leistungsfähigkeit bei sportlichen Aktivitäten beeinträchtigt werden. Das Öffnen des oberen Rückens und das Lösen der Spannung durch ein regelmäßiges Dehnungsprogramm kann helfen.
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Schritt 1
Warm-up mit ca. 10 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität in einem moderaten Tempo durchgeführt. Stretching kalte Muskeln können zu einer Verletzung führen. Beispiele für Cardio gehören Joggen, Wandern, Radfahren und Rudern.
Schritt 2
Strecken Sie Ihren oberen Rücken in der richtigen Winkelstellung. Stehen Sie etwa zwei Fuß vor einer Wand; Wende dich der Wand zu. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihres unteren Rückens und drücken Sie die Schulterblätter nach unten und weg von Ihren Ohren. Beuge dich an den Hüften und bringe deinen Oberkörper nach vorne, halte an, wenn deine Brust parallel zum Boden ist. Greife deine Arme über deinen Kopf, während du weiter die Schulterblätter nach unten drückst. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus und drücken Sie Ihre Hände in die Wand. Bewegen Sie sich vorwärts oder rückwärts, um eine 90-Grad-Position mit Ihrem Körper zu erreichen. Richten Sie Ihre Hüften so aus, dass sie direkt über Ihren Füßen liegen. Halte die Dehnung für 30 Sekunden.
Schritt 3
Führen Sie die Flexionsstrecke durch, um die Spannung im Nacken und im oberen Rückenbereich zu verringern. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl mit einem länglichen Rücken; greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und schieben Sie die Schulterblätter in den Rücken. Bringe dein Kinn langsam zu deiner Brust. erlauben Sie Ihrem Kopf, sich in seinem natürlichen Bewegungsbereich vorwärts zu bewegen, anstatt das Kinn nach unten zu drücken. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung im Nacken spüren. Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie bei Bedarf drei bis fünf Mal.
Schritt 4
Lösen Sie die Seite und den Nacken mit der Schulter-zu-Ohr-Dehnung. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit geradem Rücken und Schultern über Ihren Hüften. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und entspannen Sie die Schultern weg von Ihren Ohren. Bringe dein rechtes Ohr an deine rechte Schulter, indem du deinen Kopf sanft zur Seite neigst; Sie sollten eine Dehnung auf der linken Seite Ihres Nackens spüren. Vertiefen Sie die Strecke, indem Sie Ihre rechte Hand auf die linke Seite Ihres Kopfes legen und das rechte Ohr vorsichtig näher an die Schulter drücken. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und lass dann los. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Tipps
- Ziehen Sie am Ende jeder Trainingseinheit mindestens 10 bis 15 Minuten, damit Ihre Muskeln geschmeidig und flexibel bleiben.
Warnhinweise
- Beenden Sie alle Dehnungen, die Nacken, Schultern oder Rücken schmerzen. Suchen Sie die Hilfe eines Arztes, wenn Sie Schmerzen haben.Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Dehnungs- oder Fitnessprogramm beginnen.
