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Die tiefen Nackenflexoren sind eine Gruppe von Muskeln an der Vorderseite Ihres Nackens, die einfache Bewegungen wie Nicken und Drehen des Kopfes ausführen. Eine schlechte Haltung über einen langen Zeitraum schwächt diese Muskeln und ermöglicht es dem Kopf, sich vorwärts zu bewegen. Diese vordere Kopfhaltung kann zu chronischen Nackenschmerzen führen, wenn sie nicht korrigiert werden. Übungen, die auf das Zurückziehen oder Zurückbewegen des Kopfes über die Schultern abzielen, stärken diese Muskeln und bringen sie auf ihre optimale Länge zurück.
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Kinnballen
Kinnbändchen sind die einfachste Übung, um die tiefen Nackenflexoren zu stärken. Beginnen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken zu liegen. Verwenden Sie kein Kissen, um Ihren Kopf oder Nacken zu stützen. Halte deinen Hinterkopf auf dem Bett oder Boden und deinen Mund geschlossen, versuche dein Kinn zu deinem Adamsapfel zu bringen. Halte den Kopf gerade, ohne nach beiden Seiten zu wenden. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal, zweimal pro Tag. Es ist wichtig, diese Übung zu meistern, da sie die Basis für die meisten Trainingsprogramme für tiefe Nackenflexoren ist.
Kopfnicken
Kopfnicken können von der gleichen Position wie die Kinnbinde durchgeführt werden und werden im Allgemeinen als eine Progression von den Kinnbändern gesehen. Beginnen Sie diese Übung, indem Sie die Kinnbeulenübung ausführen, und heben Sie dabei den Kopf vom Bett oder vom Boden ab. Bringen Sie Ihren Kopf nur 3 bis 4 Zoll hoch. Halten Sie diese Position für drei Sekunden und senken Sie Ihren Kopf langsam auf den Tisch. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal, zweimal pro Tag.
Quadruped Übung
Es ist schwieriger, auf allen Vieren oder im Vierbeiner zu spielen, während man Kinnbüge oder -nicken durchführt. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Ihr Kopf gerade bleibt. Führen Sie eine Kinnbinde aus und bringen Sie Ihren Kopf den ganzen Weg zurück nach oben, so dass Sie geradeaus schauen und nicht auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung langsam 10 Mal, zweimal pro Tag.
Posturale Korrektur
Eine Korrektur der Haltung ist ebenfalls wichtig, um sicherzustellen, dass die tiefen Nackenflexoren den ganzen Tag über in der richtigen Position sind. Um sicherzustellen, dass Sie die richtige Haltung haben, stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand, wobei Ihr Hinterkopf die Wand berührt. Halten Sie Ihre Füße etwa 6 Zoll vor der Wand. Spüre den Abstand zwischen deinem Nacken und der Wand; es sollte nicht mehr als zwei Finger breit sein. Dieser einfache Trick reicht aus, um den Kopf zurückzuhalten und die tiefen Nackenflexoren nicht zu strecken. Es ist immer eine gute Idee, ein paar Kinnbinde zu machen, um den Kopf zurück zu halten und Ihre Körperhaltung zu korrigieren.
