Wie man ein stationäres Fahrrad fährt, um Bauchfett zu verbrennen

Wenn Sie Ihre Beine auf einem Standfahrrad in Schwung bringen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie eine zusätzliche Bauchwölbung verlieren, als Ihre Bauchmuskeln zu knirschen. Übung, insbesondere Cardio, hilft Ihnen, viszerales Fett zu verlieren, das im tiefen Bauch liegt und magere Muskeln gewinnt. Ein konsistentes Programm, das sowohl stationäres Fahren als auch Intervalle in Ihre Woche einbringt, verbrennt Kalorien und stimuliert die Fettverbrennung, so dass Sie schlanker werden.

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Steady-State-Reiten

Wenn Sie noch nie trainiert haben, sollten Sie eine regelmäßige Routine aufbauen, die fünf bis sechs Mal pro Woche mindestens 30 Minuten moderates Cardiotraining umfasst. Machen Sie diese mäßig intensive Arbeit, indem Sie ein stationäres Fahrrad mit einer Anstrengung in die Pedale treten, die Ihre Herzfrequenz auf 50 bis 70 Prozent Ihres Maximums erhöht. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention erklären Möglichkeiten, um zu beurteilen, ob Sie mit dieser Intensität arbeiten.

Wenn Sie keine 30 Minuten in die Station fahren können, können Sie diese in 10-Minuten-Intervallen aufteilen und trotzdem von Ihrer Gesundheit und Kalorienverbrennung profitieren, um Bauchfett zu reduzieren.

Weitere Informationen: 7 Gründe für eine Übung mit mäßiger Intensität Häufiger

High-Intensity Cycling

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High-Intensity-Cycling. Bildnachweis: jacoblund / iStock / Getty Images

Sobald du mit moderatem Tempo zurechtkommst, solltest du bei einigen deiner wöchentlichen Pedalsessions etwas härter arbeiten. Eine 2008 erschienene Ausgabe von Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung veröffentlichte eine Studie, die zeigte, dass wenn übergewichtige Teilnehmer bei zwei Workouts pro Woche mit hoher Intensität und bei drei Workouts mit niedriger bis mittlerer Intensität arbeiteten, mehr Bauchfett verloren als Teilnehmer, die arbeiteten mit einer niedrigen bis mittleren Intensität bei allen fünf Trainingseinheiten. Dieser erhöhte Fettverlust trat auf, obwohl alle Teilnehmer bei jedem Training ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien verbrannten.

Wenn Sie Ihr Fahrrad in die Pedale treten, erhöhen Sie das Niveau oder den Widerstand, den Sie bei zwei Ihrer Trainingseinheiten verwenden. Gehen Sie für 20 bis 30 Minuten bei dieser höheren Intensität, die Ihre Herzfrequenz auf etwa 75 bis 85 Prozent Ihres Maximums erhöht. Du wirst keuchend und keuchend zurückbleiben und dich ziemlich ins Schwitzen bringen, aber die Anstrengung wird es wert sein, wenn du siehst, wie dein Umfang sinkt.

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High-Intensity-Cycling. Bildnachweis: macniak / iStock / Getty Images

Tipps

• Eine einfache Möglichkeit zur Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz besteht darin, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren. Wenn Sie beispielsweise 45 Jahre alt sind, wäre Ihre maximale Herzfrequenz 175 (220 - 45 = 175). Wenn Sie eine genauere Bewertung möchten, suchen Sie ein Fitness-Studio, das metabolische Tests durchführt.

Intervalltraining

Steady-State-Training bringt Sie mit Fettabbau in Verbindung, während Intensitätsintervalle Ihren fettverbrennenden Motor aufdrehen.Ein in einer Ausgabe 2011 des Journal of Obesity veröffentlichter Artikel zeigte, dass das Intervalltraining bei der Befreiung von Fett, einschließlich Bauchfett, stärker ist als bei moderaten Trainingseinheiten.

Jedes Workout, das Sie durchführen, sollte kein HIIT oder hochintensives Intervalltraining beinhalten. Ziehen Sie in Erwägung, zwei bis drei HIIT-Workouts pro Woche am Fahrrad zu machen. Verwenden Sie diese anstelle von regelmäßigen intensiven Trainingseinheiten. Andere Tage sollten immer noch aus mäßig intensivem Treten bestehen, sonst riskiert man ein Durchbrennen.

Zur Durchführung von Intervallen an einem Heimfahrrad:

Schritt 1

5 bis 10 Minuten lang auf niedrigen Widerstand aufwärmen. Fühle einfach, dass deine Gelenke aufwachen und der Blutfluss ansteigt. Ihre Herzfrequenz beginnt auch zu steigen, wird aber nicht in der Nähe Ihres Maximums liegen.

Schritt 2

Pedal 1 bis 2 Minuten mit einem höheren Widerstand und intensiver Pedalkraft, wie Sie können. Fühle, wie sich dein Herzschlag erhebt, und erreiche schließlich einen Punkt, an dem du fast atemlos bist.

Schritt 3

Kehren Sie für 1 bis 2 Minuten zu einer leichten Pedalbewegung zurück. Fühlen Sie, wie sich Ihre Herzfrequenz erholt und Ihre Atemfrequenz auf ein kontrollierteres Niveau zurückkehrt.

Schritt 4

Wechseln Sie die Intervalle mit hoher Intensität und niedriger Intensität insgesamt 10 bis 15 Mal. Einer der Vorteile von Intervallen mit hoher Intensität ist, dass sie Fett in einem relativ kurzen Training zischen.

Schritt 5

Schließe dein Training mit einer 3- bis 5-minütigen Tretbewegung ab.

Tipps

• Intervalle können viele verschiedene Konfigurationen annehmen. Wenn 1 bis 2 Minuten zu lang sind, führen Sie 30-Sekunden-Intervalle durch. Oder, um eine neue Herausforderung hinzuzufügen, machen Sie Ihre Intervalle von intensiver Arbeit 5 bis 10 Minuten dauern mit 2 Minuten leichterer Anstrengung zwischen ihnen.

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